10 Makanan Sarapan Sehat Terbaik untuk Disantap – Pepatah lama bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting sering diperdebatkan oleh para ahli kesehatan, tetapi penelitian sangat mendukung makan sarapan yang seimbang. Apa yang Anda makan saat sarapan dapat memengaruhi seluruh hari Anda. “Pemakan sarapan mendapatkan dua manfaat utama: meningkatkan energi dan mengurangi rasa lapar,” kata Lainey Younkin, MS, RD, LDN, ahli diet penurunan berat badan di Lainey Younkin Nutrition.
10 Makanan Sarapan Sehat Terbaik untuk Disantap
wastefreelunches – Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan yang sehat—khususnya yang mengandung proteinmengurangi rasa lapar sepanjang hari dan bahkan dapat menghentikan sinyal otak yang mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Penelitian juga mengaitkan konsumsi sarapan dengan asupan nutrisi yang lebih baik dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan .
Baca Juga : Fakta Tentang Sarapan Yang Jarang Diketahui
Tetapi tidak semua sarapan dibuat sama kualitas sarapan Anda penting. “Sarapan yang sehat harus mencakup karbohidrat berserat tinggi, protein, dan lemak sehat,” catat Younkin. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, tetapi memilih yang tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, oatmeal, atau roti gandum, memperlambat lonjakan gula darah dan pelepasan insulin, yang membuat Anda kenyang dan berenergi selama 3-4 jam. Protein dan lemak juga dicerna perlahan dan menekan hormon lapar, membantu Anda tetap kenyang.” Berikut adalah 10 sarapan sehat terbaik untuk dimakan menurut ahli diet.
1. Kentang Manis Panggang dengan Selai Kacang dan Irisan Apel atau Kismis
“Ubi jalar adalah cara yang bagus untuk menambahkan karbohidrat sehat ke dalam makanan pagi Anda,” kata Chrissy Carroll, RD dari Snacking in Sneakers . “Ini sangat penting bagi orang yang aktif dan bisa menjadi cara yang bagus untuk memicu latihan pagi,” tambahnya. Ubi jalar juga kaya akan potasium, vitamin A, serat, dan banyak nutrisi penting lainnya. Ketika dipasangkan dengan lemak sehat dan protein dari selai kacang dan serat ekstra dalam apel, Anda akan mendapatkan sarapan yang seimbang. Ingin tambahan protein yang lebih besar? Tambahkan sesendok yogurt Yunani di atasnya. (Cobalah resep roti panggang ubi jalar ini untuk mendapatkan lebih banyak inspirasi.)
2. Oat Bermalam dengan Biji Chia dan Berries
‘Oat dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral yang meningkatkan pencernaan yang baik, energi yang stabil, dan kolesterol yang sehat,’ kata Lexi Endicott, RD, LD dari To Taste . Biji chia menambah lemak sehat, protein, dan bahkan lebih banyak serat dan buah beri (atau buah apa pun, sungguh) berkontribusi pada asupan buah total Anda. Oat semalam sangat bagus untuk pagi hari yang sibuk karena Anda bisa membuatnya pada malam sebelumnya dan langsung ambil dan pergi saat Anda bangun.
3. Mangkuk Sarapan Lentil
Meskipun mereka mungkin tidak tampak seperti makanan sarapan biasa, lentil bisa menjadi bahan dasar yang bagus untuk sarapan yang gurih. Mereka adalah makanan sarapan favorit untuk Shahzadi Devje, RD, CDE, M.Sc., dari Desi~licious RD . “Lentil menyediakan protein nabati berkualitas tinggi dan vitamin esensial, mineral, dan antioksidan. Lentil juga sangat serbaguna, mudah dimasak, dan pilihan yang sehat dan memuaskan untuk memberi makan Anda sampai makan siang,” kata Devje.
4. Mangkuk Sarapan Quinoa
“Quinoa tidak hanya untuk makan siang atau makan malam,” kata Lisa Andrews, M.ED., RD, LD dari Sound Bites Nutrition . Ini bisa menjadi pengganti gandum yang bagus saat Anda ingin mencampurnya. “Quinoa adalah sumber serat, zat besi, dan protein yang baik dan membantu Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Ini adalah biji-bijian serbaguna yang dapat dibumbui dengan jahe, vanila, kayu manis, atau rempah-rempah lainnya,” tambah Andrews. Andrews merekomendasikan untuk memasangkannya dengan jeruk atau beri, yang mengandung vitamin C dan meningkatkan penyerapan zat besi. Untuk tambahan protein dan lemak sehat, taburi dengan sesendok selai kacang favorit Anda atau kacang atau biji cincang. Atau buatlah mangkuk gurih dengan beberapa sayuran tumis dan telur. Butuh ide? Cobalah Apple-Cinnamon Quinoa Bow l kami.
5. Mangkuk Oatmeal Gurih
“Oat adalah pilihan tepat untuk sarapan sehat. Oat mengandung serat larut, yang dapat membantu mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat Anda kenyang lebih lama daripada sereal lainnya,” kata Christie Gagnon, RD, LD dari Hoorah to Health . Memilih rute gurih cocok untuk lebih banyak sayuran saat sarapan, yang dapat membantu Anda mencapai dua hingga tiga cangkir sayuran yang disarankan per hari. Gagnon suka menambahkan ubi, bayam, dan pepitas panggang sebagai pilihan seimbang. Atau coba Oatmeal Gurih kami dengan Cheddar, Collards, dan Eggs.
6. Smoothie Kefir
Terburu-buru? Smoothie adalah pilihan on-the-go yang sempurna yang dapat mengemas banyak nutrisi. Christa Brown, MS, RDN, pemilik Christa Brown Ahli diet merekomendasikan untuk menambahkan kefir , yang menyediakan protein, kalsium, dan probiotik. Haluskan dengan buah favorit Anda dan selai kacang atau biji rami untuk mendapatkan lemak sehat untuk sarapan cepat seimbang. Ingin tambahan nutrisi yang lebih besar? Tambahkan segenggam bayam atau setengah cangkir nasi kembang kol untuk tambahan serat, vitamin, dan mineral. Untuk beberapa inspirasi, lihat Berry-Kefir Smoothie atau Raspberry-Kefir Power Smoothie kami .
7. Roti panggang alpukat
Ada alasan mengapa hidangan ini menjadi favorit dalam beberapa tahun terakhir—cepat, mengenyangkan, dan yang terpenting, enak. Pilih roti gandum untuk serat ekstra dan kemudian pasangkan dengan sumber protein untuk meningkatkan kepuasan. Younkin merekomendasikan dua telur, dimasak sesuka Anda. Salmon asap adalah pilihan bagus lainnya. Untuk versi nabati, cobalah biji rami dan perasan jeruk nipis atau kacang hitam dan salsa. Kemungkinannya tidak terbatas, tetapi jika Anda menginginkan inspirasi, kami memiliki banyak resep roti bakar alpukat yang sehat .
8. Perebutan Tahu
Apakah Anda mengikuti pola makan vegan atau hanya ingin membuat beberapa makanan Anda berbahan dasar tumbuhan, perebutan tahu adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati dalam makanan Anda, yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan yang berbeda. Tambahkan sayuran, rempah-rempah, dan rempah-rempah favorit Anda dan pasangkan dengan roti gandum utuh dengan taburan selai kacang atau alpukat untuk sarapan yang mengenyangkan dengan seimbang. Atau, bungkus dengan tortilla dengan kacang hitam, sayuran, salsa, dan alpukat untuk sarapan burrito nabati yang super mengenyangkan.
9. Parfait Yogurt Yunani
Sarapan cepat lainnya untuk pagi hari yang sibuk adalah membuat parfait yogurt Yunani. Yoghurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa, membuatnya lebih mengenyangkan. Pilih yogurt tanpa rasa dan tambahkan buah Anda sendiri untuk membatasi tambahan gula. Selesaikan dengan beberapa kacang cincang untuk mendapatkan lemak sehat dan taburan granola favorit Anda untuk menambah rasa. Anda dapat mengubahnya sepanjang tahun dengan memilih buah apa pun yang sedang musim.
10. Wafel Gandum Utuh atau Pancake dengan Buah dan Kacang
Akhir pekan bisa menjadi waktu yang tepat untuk menyiapkan wafel atau panekuk yang bisa dimakan sepanjang minggu. Pilihan gandum utuh, baik yang terbuat dari tepung gandum utuh atau oat, adalah pilihan terbaik untuk menjaga gula darah tetap stabil dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alih-alih menggunakan topping manis tradisional seperti sirup dan krim kocok, pilihlah sesuatu yang lebih bergizi seperti yogurt Yunani, kacang cincang, dan buah beri segar.