12 Makanan Terbaik untuk Dimakan di Pagi Hari

12 Makanan Terbaik untuk Dimakan di Pagi Hari – Sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Sementara beberapa orang lebih suka melewatkan sarapan, yang lain membutuhkan sumber energi untuk memulai. Jika Anda menikmati sarapan, memilih makanan bergizi dapat memberikan energi yang tahan lama dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Makanan ini biasanya tinggi serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.

12 Makanan Terbaik untuk Dimakan di Pagi Hari

wastefreelunches – Meskipun yang terbaik adalah menghindari pilihan tidak sehat yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan aditif, tidak selalu mudah untuk mengetahui apa yang harus dipilih. Dengan demikian, daftar di bawah ini akan membantu Anda membuat sarapan yang sehat. Berikut adalah 12 makanan dan minuman terbaik untuk dinikmati di pagi hari.

Baca Juga : 5 Tips Membuat Sarapan Makan Bersih USA

1. Telur

Telur membuat pilihan sarapan sederhana dan bergizi. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik, yang membantu mendukung sintesis otot. Karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, protein juga membantu Anda tetap merasa kenyang (1Sumber Tepercaya,2Sumber Tepercaya). Dalam penelitian, orang yang akan diberi roti dan telur panggang untuk sebuah sarapan melaporkan rasa lapar yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang diberi sereal dedak, menunjukkan bahwa asupan protein kelompok telur yang lebih tinggi – 25 gram versus 11 gram – meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar.3Sumber Tepercaya).

Selanjutnya, kelompok telur makan lebih sedikit kalori saat makan siang, menunjukkan bahwa hidangan ini dapat mendukung manajemen berat badan.3Sumber Tepercaya). Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin . Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula.4Sumber Tepercaya,5Sumber Tepercaya).

Telur ini juga merupakan salah satu dari sebuah sumber kolin yang terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.6Sumber Tepercaya). Berlawanan dengan kepercayaan populer, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang meskipun kandungan kolesterolnya tinggi. Faktanya, satu ulasan dari 23 penelitian menemukan bahwa telur memiliki efek perlindungan ringan terhadap penyakit jantung.7Sumber Tepercaya). Karena itu, cobalah untuk membatasi asupan sarapan olahan tinggi yang biasanya dipasangkan dengan telur, seperti sosis sarapan dan bacon. Sebagai gantinya, makan telur Anda dengan makanan bergizi lainnya, seperti roti gandum, buah utuh, atau sayuran tumis.

2. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari sarapan cepat. Itu dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan produk krim yang lebih terkonsentrasi pada protein daripada yogurt biasa (8Sumber Tepercaya). Selain itu, kalorinya lebih rendah daripada sumber protein lainnya. Sajian 1 cangkir (245 gram) menawarkan 25 gram protein dan hanya 149 kalori (9Sumber Tepercaya).

Plus, yogurt Yunani penuh dengan nutrisi bermanfaat seperti kalsium, vitamin B12, seng, kalium, dan fosfor.9Sumber Tepercaya). Jenis tertentu adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria , yang mendukung pencernaan Anda. Untuk memastikan bahwa yogurt Anda mengandung probiotik, cari frasa “mengandung kultur hidup dan aktif” pada label (10Sumber Tepercaya,11Sumber Tepercaya). Jika Anda lebih suka produk yang lebih kental dan berprotein lebih tinggi, yogurt Islandia – yang dikenal sebagai skyr – adalah pilihan bagus lainnya. Cobalah topping yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk menambahkan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

3. Kopi

Selain air, kopi adalah minuman paling populer di dunia. Sekitar 85% orang Amerika minum kopi secara teratur (12Sumber Tepercaya). Ini tinggi kafein, molekul yang meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kinerja fisik dan mental. Khususnya, banyak atlet minum kopi sebagai minuman pra-latihan alami untuk mendukung kinerja olahraga (12Sumber Tepercaya,13Sumber Tepercaya). Ini juga mengandung senyawa bermanfaat lainnya, seperti asam klorogenat, asam caffeic, dan diterpen, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.14Sumber Tepercaya,15Sumber Tepercaya).

Faktanya, asupan kopi secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan , seperti penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati, parkinson, jenis kanker tertentu, dan bahkan kematian karena semua penyebab.15Sumber Tepercaya,16Sumber Tepercaya,17Sumber Tepercaya). Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 1-3 cangkir (240-710 mL) per hari – mengandung sekitar 300-400 mg kafein – memberikan manfaat ini. Meskipun jumlah ini aman untuk orang dewasa, Anda harus membatasi diri hingga 300 mg atau kurang kafein per hari jika Anda sedang hamil (12Sumber Tepercaya). Akhirnya, yang terbaik adalah minum kopi hitam Anda atau dengan susu atau susu nabati. Cobalah untuk menggunakan gula dengan hemat atau hindari sama sekali, karena terlalu banyak gula dikaitkan dengan risiko kesehatan.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan klasik — dan bergizi untuk boot. Itu terbuat dari gandum yang digulung atau dipotong baja , yang mengandung serat unik yang disebut beta glukan. Plus, gandum adalah sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium yang baik.22Sumber Tepercaya). Mereka juga mengandung sekitar 10 gram protein per cangkir (81 gram). Untuk meningkatkan kandungan protein, buat oatmeal dengan susu sebagai pengganti air, campur dengan bubuk protein, atau sajikan dengan telur (22Sumber Tepercaya). Ingatlah bahwa gandum tidak mengandung gluten tetapi sering diproses bersama biji-bijian yang mengandung gluten, yang meningkatkan risiko kontaminasi silang (23Sumber Tepercaya). Oleh karena itu, orang dengan gangguan terkait gluten harus memilih oat yang telah bersertifikat bebas gluten.

5. Biji chia

Biji chia sangat bergizi dan merupakan sumber serat yang baik. Faktanya, hanya 1 ons (28 gram) menyediakan 10 gram serat yang mengesankan per porsi (24Sumber Tepercaya). Terlebih lagi, sebagian dari serat ini larut, artinya ia menyerap air dan meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda. Pada gilirannya, proses ini membantu Anda merasa kenyang (25Sumber Tepercaya,26Sumber Tepercaya,27Sumber Tepercaya).

Satu penelitian kecil memberi peserta yogurt tawar atau yogurt dengan 7 atau 14 gram biji chia. Kedua kelompok biji chia mengamati secara signifikan lebih kenyang, lebih sedikit rasa lapar, dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan daripada kelompok yogurt tawar (28Sumber Tepercaya). Studi lain menemukan bahwa makan biji chia menyebabkan rasa lapar berkurang secara signifikan dibandingkan dengan biji rami. Meskipun kedua biji sangat bergizi, sifat pembentuk gel biji chia mungkin bertanggung jawab (29Sumber Tepercaya).

Serat larut tinggi biji ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung.30Sumber Tepercaya,31Sumber Tepercaya). Meskipun biji chia tidak tinggi protein, Anda bisa memakannya dengan makanan berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, keju cottage, atau protein shake. Resep puding chia ini misalnya, mengemas 25 gram protein.