13 Makanan Sarapan Sehat Untuk Melebihi Rutinitas, Menurut Ahli Gizi – Makan pagi yang seimbang yang juga enak dan mengasyikkan dan bisa jadi sulit dilakukan setiap pagi, terutama ketika banyak orang masih berurusan dengan rutinitas WFH yang terganggu atau mencoba transisi kembali ke kantor.
13 Makanan Sarapan Sehat Untuk Melebihi Rutinitas, Menurut Ahli Gizi
wastefreelunches – Apakah Anda sudah memakannya setiap hari atau jarang meluangkan waktu untuk sarapan, mengubah makanan pertama hari Anda menjadi makanan padat nutrisi akan membantu Anda menembus kabut otak potensial yang disebabkan oleh gula darah rendah dan metabolisme yang lambat. Terlepas dari seperti apa dapur Anda saat ini, ikuti panduan yang disetujui ahli gizi ini untuk membuat sarapan lebih lezat (dan bergizi!):
Baca Juga : Manfaat Yang Bisa Anda Dapatkan Dari Sarapan
Usahakan untuk benar -benar sarapan setiap hari
Melewatkan sarapan adalah salah satu perdebatan klasik bidang kesehatan. Tapi editor di Good Housekeeping adalahpaling terkesan dengan penelitian yang menunjukkan hubungan antara sarapan seimbang dan nutrisi yang optimal, terutama penelitian seperti jurnal terbaru dari Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis yang menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan untuk memproses makanan lebih tinggi di pagi hari – yang berarti pemakan sarapan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Kami membutuhkan lebih banyak data untuk mengetahui dengan pasti, tetapi kasus untuk sarapan terlihat cukup bagus sekarang!
Perhatikan gula tambahan
Sarapan favorit Anda mungkin terasa gurih, tetapi gula cenderung tersembunyi di dalam makanan seperti granola, oatmeal, bagel, sereal dan bar terkait, serta kopi, teh, dan jus. Jangkau produk tanpa pemanis jika Anda bisa (termasuk minuman susu nondairy untuk secangkir pagi Joe Anda) dan pertahankan jumlah gula sejauh mungkin di bawah 10g per item.
Bersandar pada protein tanpa lemak
Bacon enak, tetapi paling baik dalam jumlah sedang – pilih potongan tanpa lemak dari ikan dan unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, produk susu tanpa pemanis (seperti yogurt!) Dan telur daripada daging deli olahan.
Kunyah lebih banyak, sedikit teguk
Makan membantu banyak orang merasa lebih puas dan kenyang daripada menyeruput smoothie atau minuman yang dimaksudkan sebagai pengganti makanan. Smoothie yang bergizi bisa sangat baik untuk pagi yang sibuk, tetapi perhatikan tubuh Anda dan pilih makanan padat jika Anda merasa lapar sebelum makan siang.
Seperti apa sebenarnya makanan yang seimbang itu, Anda mungkin bertanya? Terutama, Anda menginginkan trio protein, karbohidrat yang dikemas dengan serat, dan lemak yang lebih baik untuk Anda — tetapi jangan ragu untuk menambahkan sebanyak mungkin sayuran dan buah ke dalam persamaan yang Anda inginkan. Hindari mengganti protein atau karbohidrat kaya serat untuk mendapatkan lebih banyak lemak, atau sebaliknya; Anda membutuhkan ketiganya untuk benar-benar memulai hari Anda dengan benar.
Cara Melakukan Sarapan Lengkap — Cepat!
Resep sarapan-dalam-terburu-buru favorit kami adalah kombinasi dari makanan lezat di atas yang tidak memerlukan persiapan mewah. Berikut adalah beberapa go-tos GH Nutrition Lab:
- Roti panggang alpukat dengan 1 hingga 2 iris roti gandum bertunas dengan arugula segar, dua butir telur, dan semua bumbu bagel
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa pemanis dengan 1/3 cangkir granola rendah gula dan 1/2 cangkir beri segar
- Telur dadar putih 3-telur dengan sayuran cincang, 2 sdm. campuran keju ala Meksiko lite, 1/4 cangkir salsa dan 1/2 irisan alpukat
- Puding chia semalaman dingin
- 1 lite muffin inggris gandum utuh dengan 2 sdm. mentega almond dan 1/2 cangkir raspberry tumbuk
- 1/2 hingga 1 cangkir oatmeal yang dimasak dengan 1/2 cangkir susu pilihan, ditambah 2 hingga 3 sendok makan. kacang campur (atau 1 hingga 2 sendok makan mentega kacang) dan 1 cangkir buah cincang
- 2 wafel gandum utuh 100% beku dengan 2 sendok makan selai kacang dan 1 irisan pisang
- 1/2 sampai 1 kentang manis panggang ( atau nuked! ) dengan 1/2 sendok makan mentega kacang, ditambah irisan apel, pir atau pisang
Apa pun preferensi Anda, masukkan sebanyak mungkin bahan berikut ke dalam sarapan Anda:
1. Minuman berprotein
Protein shake bukan hanya metode cepat untuk menyimpan protein. “Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan sayuran saat sarapan,” kata Amy Fischer, MS, RD, CDN, seorang ahli diet terdaftar di Good Housekeeping Institute. Selain bubuk protein, dia menambahkan dua genggam besar bayam, susu kacang tanpa pemanis, buah-buahan berserat tinggi seperti beri dan sedikit kayu manis ke dalam shake-nya.
Saat memilih bubuk protein, Fischer merekomendasikan untuk mencari yang merupakan protein lengkap (artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial) dan diverifikasi oleh pihak ketiga (yang memastikan perusahaan luar telah melakukan pengujian kontrol kualitas). Jika Anda melihat kata-kata seperti organik, makan rumput, liar, atau non-GMO pada label, itu juga pertanda baik. “Secara keseluruhan, semakin sedikit bahan, semakin baik,” kata Fischer. “Hindari tambahan pemanis, pengisi, dan penstabil.”
2. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh mengandung antioksidan, yang melindungi jaringan Anda dari peradangan berbahaya. Plus, mereka sarat dengan mineral seperti kalsium, potasium, magnesium, seng dan zat besi – blok bangunan penting untuk sistem kekebalan yang kuat dan jantung yang sehat.
Vitamin B yang ditemukan dalam biji-bijian juga membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Anda dapat memilih apa saja mulai dari quinoa hingga farro, gandum gandum menir hingga millet sebagai lapisan dasar mangkuk sarapan dan melapisinya dengan bahan gurih (telur! kacang! asap!) atau tambahan manis (susu almond! madu!). Dan, ya, roti bisa menjadi bagian dari sarapan seimbang: Pilih roti gandum utuh 100% atau roti gandum utuh 100%.
3. Pisang
Pisang membantu Anda mengisi dan datang dalam kemasan portabel mereka sendiri. Folat dan vitamin B6 mereka membantu dalam produksi serotonin, yang dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan . Serat makanan yang larut dalam air juga membantu menurunkan kolesterol dengan membuang kolesterol dari saluran pencernaan dan mencegahnya memasuki aliran darah (yaitu, menghalangi arteri). Untuk tendangan ekstra sehat jantung, iris pisang di atas gandum pagi dengan satu sendok makan biji chia.
4. Telur
Ada banyak alasan mengapa telur menjadi makanan pokok sarapan klasik. Kaya akan vitamin A, D serta B12, ini adalah makanan yang murah dan bergizi. Dua telur besar juga mengandung lebih dari 50% kolin yang Anda butuhkan setiap hari , dan hanya satu telur memiliki sekitar 8 gram protein juga. Hampir semua yang ada di tubuh kita membutuhkan protein untuk berfungsi dengan baik, termasuk kulit, darah, otot, dan tulang kita.
Protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Dan GH Nutritionist Approved Eggland’s Best Cage-Free Eggs memiliki enam kali lebih banyak vitamin D dan 10 kali lebih banyak vitamin E dibandingkan dengan telur biasa. Untuk sarapan yang penuh serat dan protein tanpa lemak, coba buatorak-arik telur di atas roti gandum dengan irisan tomat atau telur dadar bayam-brokoli-jamur.
5. buah beri
Hanya secangkir stroberi memiliki 3 gram serat dan semua kebutuhan vitamin C hari Anda hanya 207 kalori. Antioksidan yang ditemukan dalam buah beri (termasuk blueberry, blackberry, dan raspberry) juga memiliki sifat pelindung sel. Makan lebih banyak dapat membantu melindungi pembuluh darah Anda dari plak berbahaya dan meningkatkan sirkulasi. Jika buah beri tidak ada di urutan teratas daftar Anda, buah jeruk, apel, buah batu, dan melon adalah alternatif buah yang bagus. Mereka dipenuhi dengan potasium untuk membantu menyeimbangkan tekanan darah dan mengurangi kembung.
6. Gandum
Oat merupakan makanan terbaik yang bisa kita makan karena berbagai alasan. Menjadi 100% gandum utuh, kaya akan serat, protein nabati, vitamin B, zat besi, kalsium, magnesium, dan mineral lainnya. Gandum utuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung berkat jenis serat yang dikenal sebagai “beta-glukan” yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Serat ini juga menjadi bahan bakar probiotik tubuh Anda , membantu bakteri ramah dalam sistem pencernaan Anda untuk bertahan dan berkembang. Tidak yakin yang mana yang harus dipilih? Carilah Oat Potong Baja McCann yang Disetujui Ahli Gizi GH .
7. Alpukat
Buah – buahan ini memiliki campuran unik dari lemak jantung sehat, air dan serat makanan. Kombo itu meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan sepanjang sisa hari itu. Lemak tak jenuh yang terkandung pada alpukat juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup, dan diabetes. Jadi, makanlah roti panggang alpukat yang trendi dan lezat itu — roti ini mengandung vitamin B dan mineral dari alpukat dan biji-bijian. (Poin bonus jika Anda menaruh telur di atasnya untuk protein ekstra!)
8. Yogurt Yunani tanpa pemanis
Yoghurt Yunani polos tanpa pemanis dan skyr keduanya menyediakan protein dan probiotik. Pilih yang memiliki lima galur atau lebih kultur bakteri yang tercantum pada label. Ini juga merupakan pilihan tepat jika Anda menginginkan sarapan rendah gula tetapi tetap menyukai rasa manis di pagi hari — tambahkan saja buah ! Yoghurt Yunani penuh dengan kalsium dan banyak versi diperkaya dengan vitamin D. Para ahli kami menyukai Siggi’s (semua rasa) dan Yogurt Yunani Fage Tanpa Pemanis. Jika Anda memutuskan untuk memasangkannya dengan granola rendah gula , pilih yang bebas dari banyak gula yang tidak perlu.
9. Kacang dan Mentega Kacang
Apa yang tidak bisa dilakukan selai kacang?! Ini mengandung 8 gram protein dalam porsi 2 sendok makan ditambah lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung. Kacang pohon dan kacang tanah secara umum (seperti GH Nutritionist Approved Hampton Farms Peanuts ) telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis serta penurunan atau pemeliharaan berat badan. Carilah selai kacang yang hanya terbuat dari kacang dan garam dengan kandungan natrium kurang dari 140 mg per sajian. Produk yang menggunakan oli sebagai stabilizer juga oke. Paket selai kacang yang kami sukai: Justin’s , Barney Butter , dan Wild Friends .
10. Teh Hitam atau Hijau
Teh hitam atau teh hijau polos adalah pilihan nol kalori yang solid! Tapi pick-me-up pagi ini menawarkan begitu banyak manfaat yang terdokumentasi dengan baik: Teh hijau, khususnya, dapat membantu menurunkan risiko kardiovaskular dan membantu upaya penurunan berat badan, sambil memberikan momen menenangkan di pagi hari yang terburu-buru. Coba saja — minum 16 ons teh hitam atau hijau tanpa pemanis dengan sarapan Anda. Ini akan memberi Anda awal yang baik untuk tujuan menghidrasi untuk hari itu dan menebus kerugian semalam.
11. Bayam
Apakah itu berakhir dengan telur dadar, mangkuk gandum atau smoothie, bayam adalah pilihan yang bagus saat sarapan. Itu karena ada senyawa dalam bayam yang meningkatkan kesehatan jantung dengan melebarkan arteri dan mengurangi kolesterol. Plus, nitrat dalam bayam dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah, yang sangat penting bagi penderita diabetes . Selain itu, bayam juga mengandung serangkaian vitamin esensial. Faktanya, setengah cangkir bayam beku menyediakan 64% dari konsumsi vitamin A harian yang direkomendasikan.
12. Ubi jalar
Hanya satu ubi jalar sedang menyediakan hampir 400% dari asupan vitamin A harian Anda. Daging jeruknya juga kaya akan beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A dan sangat penting untuk kekebalan. Satu ubi jalar juga mengandung 15% dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Gunakan ubi jalar sebagai pengganti roti pagi, bagel, atau muffin Anda yang biasa dan taburi dengan telur dan/atau alpukat.
13. Waffle Gandum Utuh
Wafel beku adalah pengganti roti panggang yang mudah dan lezat. Carilah air atau 100% biji-bijian sebagai bahan pertama, dan jaga agar kadar gula yang ditambahkan serendah mungkin. Kashi Whole-Grain Waffles diisi dengan serat dan protein dan hanya mengandung 3 gram gula untuk dua orang. Gunakan seperti roti sandwich dengan telur atau atasnya dengan 2 sendok makan mentega kacang, kayu manis, dan keping cokelat untuk camilan. Versi Van’s 8 Whole Grains rasanya serupa.