Beberapa Tips Sarapan Bebas Laktosa

Beberapa Tips Sarapan Bebas Laktosa – Jutaan orang Amerika menghindari menuangkan susu biasa ke sereal atau kopi mereka karena mereka khawatir tentang gejala intoleransi laktosa . Orang-orang ini tidak dapat mencerna laktosa, gula yang secara alami ditemukan dalam susu. Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat menikmati porsi minimal produk susu yang mengandung sedikit laktosa, seperti keju, yogurt, dan mentega.

Beberapa Tips Sarapan Bebas Laktosa

wastefreelunches – Karena susu adalah sumber makanan utama kalsium dan vitamin D , jika Anda menghilangkan produk susu dari diet Anda, akan sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Produk susu secara alami tinggi kalsium dan nutrisi penting lainnya dan banyak produk susu yang diperkaya dengan vitamin D. Susu sapi bebas laktosa dan produk susu dengan tambahan laktase adalah alternatif yang baik karena memberikan nutrisi yang sama seperti susu biasa.

Baca Juga : Studi Baru Menunjukkan Bahwa Mereka yang Melewatkan Sarapan Kehilangan Nutrisi Utama

Susu sapi bebas laktosa diperlakukan dengan enzim yang dikenal sebagai laktase, yang memastikan bahwa gula susu dipecah menjadi gula yang lebih sederhana. Susu sapi bebas laktosa sebanding dengan susu sapi biasa karena kaya protein dan memiliki profil nutrisi yang serupa secara keseluruhan. Jumlah kalori dalam susu bebas laktosa tergantung pada persentase lemak dalam susu.

Kebanyakan orang tidak dapat merasakan perbedaan antara susu sapi bebas laktosa dan susu sapi biasa, menjadikannya pilihan minuman yang populer. Seperti susu sapi biasa, susu sapi bebas laktase tersedia dalam varietas konvensional dan organik. Khawatir tentang mendapatkan cukup kalsium ? Susu sapi bebas laktosa memiliki jumlah kalsium yang sama dengan susu biasa.

Susu Rendah Lemak 1% Bebas Laktosa . Per cangkir, susu rendah lemak 1% bebas laktosa menyumbang 8 gram protein berkualitas tinggi, 0 gram serat, 2,5 gram lemak (1,5 gram lemak jenuh ), 13 gram karbohidrat, 370 miligram kalium , 300 miligram kalsium, 27 miligram magnesium , dan 0,9 mikrogram B12 dan biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D.

Selain susu sapi atau produk susu bebas laktosa, ada pilihan sarapan bebas laktosa lainnya yang dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang biasanya Anda dapatkan dari produk susu. Misalnya, ketika susu tradisional tidak dapat menjadi bagian dari diet Anda, ada minuman alternatif bebas laktosa yang dikenal sebagai “susu” — kedelai, almond, nasi, dan oat — yang dapat Anda coba saat sarapan atau saat sarapan. resep. Susu kedelai memiliki jumlah protein terbesar dan lebih kaya nutrisi daripada alternatif lain. Baca label nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.

Susu Kedelai (biasanya dibuat dengan air yang disaring, kedelai utuh, dan jus tebu yang diuapkan). Susu kedelai menyumbang sekitar 8 gram protein berkualitas tinggi, 1,5 gram serat, 3,5 gram lemak (0,2 gram asam lemak omega-3), 11 gram karbohidrat, 290 miligram kalium, 61 miligram kalsium (kadang-kadang diperkaya dengan lebih banyak kalsium), 61 miligram magnesium, dan biasanya diperkaya dengan vitamin D, B12, kalsium, dan riboflavin.

Susu Almond (biasanya dibuat dengan air murni, jus tebu yang diuapkan, dan almond). Susu almond menyumbang sekitar 1 gram protein, 1 gram serat, 2,5 gram lemak, 8 gram karbohidrat, 180 miligram kalium, dan diperkaya dengan kalsium, serta vitamin D, A, dan E.

Susu Beras (biasanya dibuat dengan air yang disaring, beras merah organik, minyak safflower/canola, dan garam laut). Susu beras menyumbang sekitar 1 gram protein, 0 gram serat, 2 gram lemak, dan diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Susu Oat (biasanya dibuat dengan potongan oat yang dikuliti, air yang disaring, dan biji-bijian serta kacang-kacangan lainnya). Susu oat menyumbang sekitar 4 gram protein, 2 gram serat, 2,5 gram lemak, dan 21 gram karbohidrat, dan biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D, kalsium, dan riboflavin.

Ide Sarapan Bebas Laktosa

Berikut adalah beberapa cara lezat untuk menikmati sarapan bergizi dan lezat.

1. Smoothie Kedelai 

Buat smoothie yang memadukan buah beku, pisang, susu kedelai atau almond, dan/atau yogurt kedelai. Karena kedelai secara alami kaya akan protein, magnesium, dan kalsium, kedelai dapat menjadi bagian dari sarapan bergizi.

2. Alternatif Keju 

Taburi telur atau telur dadar sarapan Anda dengan keju kedelai yang diparut atau diiris atau keju susu bebas laktosa. Keju kedelai yang mengandung kasein , protein susu, tampaknya meleleh lebih baik. Rasa termasuk mozzarella, cheddar, dan Jack, tergantung pada mereknya.

3. Breakfast Parfait 

Buatlah parfait yogurt menggunakan yogurt kedelai atau yogurt bebas laktosa, buah segar atau beku, dan taburan kacang atau granola di atasnya. Sebagai pengganti nutrisi yang bagus untuk susu atau produk susu, beberapa yogurt kedelai diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, dan setiap porsi 6 ons memiliki sekitar 4 gram protein.

4. Membuat Krim Sereal Panas 

Ganti susu tradisional dengan susu sapi bebas laktosa, susu kedelai, atau susu almond dan beras saat Anda membuat oatmeal dan sereal panas lainnya. Kedelai rasa biasa atau vanila keduanya bekerja dengan baik.

5. Susu Kedelai Dingin Di Atas Sereal 

Karena sereal sarapan dingin cenderung mengandung gula, menuangkan susu kedelai biasa (atau susu almond dan beras) di atas sereal adalah pilihan nondairy yang bagus untuk sarapan cepat. Atau coba susu sapi bebas laktosa.

6. Opsi Latte Kedelai

Di ​​sebagian besar rantai kopi dan kafe, Anda dapat memesan latte pagi atau minuman kopi dengan kedelai alih-alih susu.

7. Nondairy Baking

Susu kedelai, almond, dan beras bekerja dengan baik dalam memanggang daripada susu sapi. Namun, jika Anda menggunakan susu beras, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit lebih sedikit dari resep yang diminta karena konsistensinya yang lebih tipis.

8. Telur Bebas Laktosa 

Buat telur orak-arik dengan mengocok satu sendok makan susu kedelai atau almond biasa atau susu sapi bebas laktosa dengan setiap telur. Gunakan wajan antilengket untuk meminimalkan kebutuhan memasak lemak, tetapi jika Anda perlu melapisi wajan, gunakan sedikit minyak canola atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega.

9. French Toast Bebas Laktosa

Buat French toast dengan kayu manis gulung dengan mencelupkan roti gandum utuh ke dalam campuran susu kedelai vanila (atau susu almond vanila) dan telur dengan taburan kayu manis bubuk. Pilihan lainnya adalah susu sapi bebas laktosa dengan percikan ekstrak vanila.

10. Quiche Nontradisional 

Siapkan quiche bebas laktosa dengan susu kedelai atau almond biasa atau susu sapi bebas laktosa sebagai pengganti susu atau krim biasa, keju bebas kedelai atau laktosa sebagai pengganti keju biasa, dan kerak yang dibuat dengan kanola atau minyak zaitun sebagai gantinya mentega.

11. Biskuit Tanpa Mentega

Buat biskuit sarapan bebas laktosa menggunakan minyak canola, minyak zaitun, atau shortening bebas trans sebagai pengganti mentega dan susu sapi, kedelai, atau almond bebas laktosa sebagai pengganti buttermilk atau krim.

12. Sayuran untuk Sarapan

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan sawi berkontribusi banyak nutrisi yang kita dapatkan dari produk susu. Jadi, saat Anda membuat sarapan berbahan dasar telur, masukkan beberapa sayuran tersebut ke dalam piring.

13. Cara Minum Susu 

Anda mungkin dapat minum tidak lebih dari 1 cangkir susu rendah lemak atau susu skim dengan sarapan dan tetap bebas gejala. Anda juga dapat mencoba menggunakan pil pengganti enzim laktase yang dijual bebas untuk membantu Anda menoleransi produk susu. Susu sapi bebas laktosa memiliki manfaat nutrisi yang sama dengan susu sapi biasa.

14. Waspadai Makanan yang Mungkin Mengandung Laktosa 

Periksa label bahan untuk bahan berbasis susu seperti susu, whey, kasein , laktosa, mentega, keju, dadih, susu kering tanpa lemak, dan susu padat atau bubuk kering. Makanan lain yang mungkin mengandung laktosa meliputi:

  • Minuman sarapan
  • Roti dan produk roti
  • Campuran untuk pancake, biskuit, dan kue
  • Beberapa kue, brownies, dan kue kering
  • Margarin
  • Beberapa sereal sarapan olahan (periksa labelnya)
  • Sup instan
  • Mie instan dan campuran kentang
  • Saus salad botolan
  • saus botolan
  • Cokelat susu dan produk yang dibuat dengan cokelat susu
  • Daging makan siang (kecuali yang halal)